目の前のことに集中するあまり、心身ともに過度に緊張状態になってしまう…そんなときに活用できる「リラクセーション法」についてです。
新年度も、もうすぐ１ヶ月。
張り切ってスタートした心や体、少しずつ疲れてきていませんか？
例えば、自閉スペクトラム症の特徴のある方の場合、目の前のことに集中するあまり、心身ともに過度に緊張状態になってしまうということもあるかもしれません。
今回は、脱力のススメと題して、心身をリラックスする「リラクセーション法」についてご紹介します。
「リラクセーション法」は、「リラックス反応を誘導し、ストレス反応を低減させ、心身の回復機能を向上させる」方法です。
「即効性があり、訓練を続けることで心身の自律機能が回復し、ストレス反応が起きにくい体へと変化させる」特徴があるため、継続的に行うことで、より効果が見込めます。
今回は、２つの方法を簡単に紹介します。
興味のある「リラクセーション法」があれば、ぜひ参考もご覧いただけたらと思います。
◆漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）
アメリカの内科・精神科医であり生理学者のエドモンド・ジェイコブソンが開発した方法で、「筋肉の緊張と弛緩を繰り返し行うことにより身体のリラックスを導く」方法になります。
具体的には、
① 両手や腕、肩、首などの部位の筋肉に10秒間ほど力を入れる。
② 15〜20秒ほど脱力・弛緩をする。
③ ①②を２〜３回繰り返す。
という流れです。
繰り返し行っているうちに、体が脱力・弛緩した感覚を体得し始めることが出来ます。
例えば、他の社員の前で、話す場面になったとき、
「あ、今力が入っているな。緊張してるかも…」
と自分が緊張している状態であることに気づくことができます。
◆腹式呼吸法
呼吸には、ストレスが高い緊張状態が続くと浅く早くなり、逆にリラックス状態が続くとゆっくり深くなるという性質があります。
この性質を利用して、リラックス効果を高める方法が「呼吸法」になります。
その中でも「腹式呼吸法」を取り上げます。
具体的には、
① 体の力を抜いたまま、口からゆっくりと息を長く吐いていく。
② 苦しくならないところで、鼻から息を自然に吸っていく。
③ ①②を5〜10分程度、繰り返す。
という流れです。
これも先ほどの「漸進的筋弛緩法」と同様に、繰り返し行っているうちに、ゆったり深い呼吸の感覚を体得し始めるので、
「呼吸が浅いかも。ちょっと落ち着こうかな…」
と緊張している状態に気づき、腹式呼吸法を行うことでリラックスすることができます。
いかがでしょうか。
就職してからはもちろんですが、就職活動中もストレスがかかる場面に遭遇すると思います。
そんな時には、ぜひこれらの方法を試してみてください。
今回は「漸進的筋弛緩法」と「呼吸法」を取り上げましたが、他にも「瞑想法」や「受動音楽療法」、「アファメーション法」など、「リラクセーション法」にも多々あります。
文部科学省「ストレスへの対処」https://www.mext.go.jp/a_menu/shotou/clarinet/002/003/010/004.htm#top
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